みなさんは日頃、どのくらい寝ていますか？
仕事や学校、家事・育児が終わった後に一人の時間を取ると
「え？もうこんな時間？」
「寝る時間ないじゃん」
ってことありますよね。
でもしっかり睡眠をとらないと心身ともに大変なことになるんです！
- 睡眠時間が6時間以下
- 毎日忙しくて寝る時間が取れない
- 最近疲れが取れなくてだるい
- 不調をなんとかしたい
みんなの睡眠時間はこのくらい
令和元年の厚生労働省の調査で、１日の平均睡眠時間は下記のようになっています。
１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性 32.7％、女性 36.2％
出典：厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 27p
である。６時間未満の者の割合は、男性 37.5％、女性 40.6％であり、性・年齢階級別にみる
と、男性の 30～50 歳代、女性の 40～50 歳代では４割を超えている。
私も６時間以上７時間未満の日が多いな～
これが続くと日中眠たくなっちゃうんだよね(汗)
睡眠不足のデメリット３選
１．集中力の低下
2003年のワシントン州立大学のハンス・ヴァン・ドンゲン教授の実験によると、
毎日８時間睡眠で過ごした場合、実験課題のミスは横ばい
６日間４時間睡眠で過ごした場合、実験課題のミスが５倍
10日間６時間睡眠で過ごした場合、実験課題のミスが５倍
になったといいます。
しかも４時間睡眠の場合と６時間睡眠の場合の両方ともが24時間不眠で過ごした場合と同じ結果でした。
さらに、睡眠時間はそのままで継続して過ごすとミスはどんどん増え続けていきました。
ショートスリーパーの人は別ですが、それ以外の人は６時間睡眠をとっていてもパフォーマンスは落ちていくようです。
最近仕事でミスが増えてきたとか、テストでちょっとした間違いが多い人はもしかしたら睡眠不足が原因かもしれませんね。
6日間4時間睡眠＝10日間6時間睡眠＝24時間不眠＝ミス5倍
２．食欲増加
睡眠時間が５時間以下の人の肥満率は50%、４時間以下の人は75%増えるといわれています。
睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン［レプチン］が減って食欲を増やすホルモン［グレリン］が増えます。
［グレリン］が増えると脂質が多く高カロリーな”太りやすい食べ物”を欲するようになります。
つまり、睡眠不足だと食欲が増加し必要以上に高カロリーなものを食べてしまうため太りやすくなります。
睡眠時間が十分とれなかったときは、１０時間睡眠を２日間続けると［グレリン］と［レプチン］のホルモンバランスが正常に戻るようです。
また、睡眠は体を休め疲れを回復させる役目があります。
睡眠が短いと内臓を含め体全体が休まらないため、食べ物の消化にも影響して便秘に繋がります。
便秘になると体の水分バランスが崩れるため、顔や足がむくみやすくなり「むくみ太り」の原因にもなります。
３．免疫力の低下
睡眠時間が５時間未満の人は８時間の人に比べて、風邪から肺炎になるリスクが1.4倍に増えるという研究結果があります。
欧米6カ国の調査では睡眠が1時間長い人はコロナ感染リスクが12%抑えられるとの結果も出ているそうです。
睡眠不足で甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンが乱れることにより、血圧や血糖値にも影響が出ます。
そのため高血圧や糖尿病、脳卒中などの生活習慣病になりやすくなります。
睡眠不足は精神的にも悪影響を及ぼします。
日本の12～18歳の学生15,637人を対象にした調査では、睡眠時間が5時間程度の中学生はその後のうつ病の発生リスクが3倍以上になったとの結果が出ています。
睡眠は自律神経にも影響します。
睡眠時間が短いと交感神経(興奮させる神経)と副交感神経(リラックスさせる神経)のバランスが崩れ、交感神経が優位な状態が長く続いてしまいます。
こうして休みたいときにしっかり休めなくなった状態を自律神経失調症といいます。
一時期、夜眠れなくて体調崩して精神的にも不安定になって負のスパイラルに陥ったことがあったんだけど、あれは本当につらいね。
ストレスでPMSや生理痛もひどくなるから睡眠は本当に大事だよ！
おまけ：これに当てはまったら睡眠不足かも？
- イライラしやすい
- 判断が遅れる
- 目がかすむ
- だるい
- 頭痛
- むくみ
- 太りやすい
- 頭がボーっとする
- 風邪をひきやすい
- 忘れ物が増える
- 憂うつ感
- 動悸がする
- 意欲が落ちる
- 動きが雑になる
- ネガティブ思考になる
- 心に余裕がない
- 肌荒れしやすい
- 顔が土色になる
- 無性にファストフードが食べたくなる
など
良質な睡眠をとるために
睡眠の仕組み
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の２種類があります。
レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのためレム睡眠のときに起床するとスッキリ起きられます。
この２つの睡眠は１時間半かけて入れ替わり、１回の睡眠で４～５回繰り返されるのが理想です。
「睡眠は７～８時間とると良い」といわれるのはこのためです。
理想の睡眠時間：１時間半×５回＝７時間半
入れ替わりが４回目で６時間なので、6時間睡眠でもスッキリ起きられます。
夕食は寝る３時間前までに
夕食を食べてすぐに就寝すると寝ている間は内臓が優先されて動くため、しっかり休むことができません。
就寝の２～３時間前までに夕食を済ませて十分消化させてから寝るようにしましょう。
どうしても寝る前に何か食べたいときはスープやおかゆなど消化の良いものを選ぶといいです。
温かい飲み物を飲む
眠気は体温が下がり始めるときに起きます。
温かい飲み物を飲むと内臓から体を温められるため、自然な眠気を起こすのに効果的です。
特におすすめなのはこちらの３つ。
- ホットミルク
- 白湯
- カモミールティー
乳製品には良質な睡眠に必要なセロトニンを作り出すための「トリプトファン」が含まれているため、特におすすめです。
カモミールティーはリラックス効果のある香りから、交感神経から副交感神経に切り替えるのに役立ちます。
トリプトファンはバナナにも含まれているから食後のデザートにいいかも！
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
入浴は体を温めるだけでなく心身のリラックスや筋肉の緊張をほぐす効果があります。
ただ、熱いお湯に長時間浸かると心身が覚醒してしまうため、38℃くらいのお湯に５～15分ほどゆっくり浸かって体を休ませましょう。
浴槽やお湯を張った桶にラベンダーやカモミールなどのアロマを数滴たらして香りでリラックスするのもおすすめです。
たまに温泉やスーパー銭湯でリラックスするのもいいですね。
生理中はゼラニウムの精油を１～２滴たらすと癒されるよ！
ちなみに、生理中でも月経カップを使えばスーパー銭湯や温泉に入れるよ！
ヒーリング音楽を聴く
睡眠アプリやYouTubeでも聞けるヒーリング音楽は睡眠の導入時にとても効果があります。
睡眠アプリは波の音や川のせせらぎ、たき火、ホワイトノイズなどいろいろな音を自分でカスタマイズして聞けるため「寝るとき用」「リラックス用」など用途に合わせて使えます。
おすすめ睡眠アプリ
このアプリは本当によく使っていて、それぞれの音の音量も調節できるからその日の疲れ具合に合わせて微調整できるのがいい！
有料の音もあるけど無料の音がたくさんあるから問題なし！
主に「波打ち際」「火の粉」「ホワイトノイズ10Hz」「喜び」「永遠」から３つをミックスさせて聞いてるよ！
体感５分から１０分で眠れます。
おすすめYouTube
これも即寝落ちしたよ！
適切な寝具にかえる
寝る時に必要なのが枕と布団です。
それぞれ室温や自分の体に合ったものを使うと気持ちよく寝ることができます。
とくに枕は頭の形や適切な高さなどに個人差があるため、自分に体に合っていないと起きた時に肩が凝っていたり首が痛かったりします。
お店で試せるため自分に合った枕を探してみてください。
金銭的に余裕がある方はオーダーメイドするのもいいですね。
また、敷パットや掛布団も「汗を吸収してもサラッとする夏用のもの」や「保温性が高い冬用のもの」など季節によってかえると快適に寝られます。
何年も同じ枕を使っていると枕がヘタってきて体に合わなくなってくることもあるから、たまに確認してみてね！
まとめ
- 10日間6時間睡眠＝24時間不眠＝ミス５倍
- ホルモンバランスが崩れて高カロリーなものを必要以上に食べたくなる→太る！
- うつ病、生活習慣病になるリスクが上がる
- 睡眠は免疫力を上げるため感染症リスクを下げる
- 理想の睡眠時間は7時間半
睡眠不足は心身ともに悪影響が多く生死にかかわる病気のリスクも上がります。
日々の生活で時間がなくてもできるだけ良質な睡眠をとって、元気に毎日を過ごしたいですね！
良い睡眠で、良い人生を！
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