良いことなんてない!【睡眠不足】実はこんなにこわいって知ってた?睡眠の質を高める方法とは

【睡眠不足】こんなにこわいの?睡眠の質を高める方法 日常・雑記
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みなさんは日頃、どのくらい寝ていますか?

仕事や学校、家事・育児が終わった後に一人の時間を取ると

「え?もうこんな時間?」

「寝る時間ないじゃん」

ってことありますよね。

でもしっかり睡眠をとらないと心身ともに大変なことになるんです!

この記事はこんな人におすすめ!
  • 睡眠時間が6時間以下
  • 毎日忙しくて寝る時間が取れない
  • 最近疲れが取れなくてだるい
  • 不調をなんとかしたい

みんなの睡眠時間はこのくらい

令和元年の厚生労働省の調査で、1日の平均睡眠時間は下記のようになっています。

1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高く、男性 32.7%、女性 36.2%
である。6時間未満の者の割合は、男性 37.5%、女性 40.6%であり、性・年齢階級別にみる
と、男性の 30~50 歳代、女性の 40~50 歳代では4割を超えている。

出典:厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 27p

いいねこ。
いいねこ。

私も6時間以上7時間未満の日が多いな~

これが続くと日中眠たくなっちゃうんだよね(汗)

睡眠不足のデメリット3選

1.集中力の低下

2003年のワシントン州立大学のハンス・ヴァン・ドンゲン教授の実験によると、

毎日8時間睡眠で過ごした場合、実験課題のミスは横ばい

6日間4時間睡眠で過ごした場合、実験課題のミスが5倍

10日間6時間睡眠で過ごした場合、実験課題のミスが5倍

になったといいます。

しかも4時間睡眠の場合と6時間睡眠の場合の両方ともが24時間不眠で過ごした場合と同じ結果でした。

さらに、睡眠時間はそのままで継続して過ごすとミスはどんどん増え続けていきました。

ショートスリーパーの人は別ですが、それ以外の人は6時間睡眠をとっていてもパフォーマンスは落ちていくようです。

最近仕事でミスが増えてきたとか、テストでちょっとした間違いが多い人はもしかしたら睡眠不足が原因かもしれませんね。

6日間4時間睡眠=10日間6時間睡眠=24時間不眠=ミス5倍

2.食欲増加

睡眠時間が5時間以下の人の肥満率は50%、4時間以下の人は75%増えるといわれています。

睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン[レプチン]が減って食欲を増やすホルモン[グレリン]が増えます。

[グレリン]が増えると脂質が多く高カロリーな”太りやすい食べ物”を欲するようになります。

つまり、睡眠不足だと食欲が増加し必要以上に高カロリーなものを食べてしまうため太りやすくなります。

睡眠時間が十分とれなかったときは、10時間睡眠を2日間続けると[グレリン]と[レプチン]のホルモンバランスが正常に戻るようです。

また、睡眠は体を休め疲れを回復させる役目があります。

睡眠が短いと内臓を含め体全体が休まらないため、食べ物の消化にも影響して便秘に繋がります。

便秘になると体の水分バランスが崩れるため、顔や足がむくみやすくなり「むくみ太り」の原因にもなります。

3.免疫力の低下

睡眠時間が5時間未満の人は8時間の人に比べて、風邪から肺炎になるリスクが1.4倍に増えるという研究結果があります。

欧米6カ国の調査では睡眠が1時間長い人はコロナ感染リスクが12%抑えられるとの結果も出ているそうです。

睡眠不足で甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンが乱れることにより、血圧や血糖値にも影響が出ます。

そのため高血圧や糖尿病、脳卒中などの生活習慣病になりやすくなります。

睡眠不足は精神的にも悪影響を及ぼします。

日本の12~18歳の学生15,637人を対象にした調査では、睡眠時間が5時間程度の中学生はその後のうつ病の発生リスクが3倍以上になったとの結果が出ています。

睡眠は自律神経にも影響します。

睡眠時間が短いと交感神経(興奮させる神経)と副交感神経(リラックスさせる神経)のバランスが崩れ、交感神経が優位な状態が長く続いてしまいます。

こうして休みたいときにしっかり休めなくなった状態を自律神経失調症といいます。

いいねこ。
いいねこ。

一時期、夜眠れなくて体調崩して精神的にも不安定になって負のスパイラルに陥ったことがあったんだけど、あれは本当につらいね。

ストレスでPMSや生理痛もひどくなるから睡眠は本当に大事だよ!

おまけ:これに当てはまったら睡眠不足かも?

  • イライラしやすい
  • 判断が遅れる
  • 目がかすむ
  • だるい
  • 頭痛
  • むくみ
  • 太りやすい
  • 頭がボーっとする
  • 風邪をひきやすい
  • 忘れ物が増える
  • 憂うつ感
  • 動悸がする
  • 意欲が落ちる
  • 動きが雑になる
  • ネガティブ思考になる
  • 心に余裕がない
  • 肌荒れしやすい
  • 顔が土色になる
  • 無性にファストフードが食べたくなる

など

良質な睡眠をとるために

睡眠の仕組み

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのためレム睡眠のときに起床するとスッキリ起きられます。

この2つの睡眠は1時間半かけて入れ替わり、1回の睡眠で4~5回繰り返されるのが理想です。

「睡眠は7~8時間とると良い」といわれるのはこのためです。

理想の睡眠時間:1時間半×5回=7時間半

入れ替わりが4回目で6時間なので、6時間睡眠でもスッキリ起きられます。

夕食は寝る3時間前までに

夕食を食べてすぐに就寝すると寝ている間は内臓が優先されて動くため、しっかり休むことができません。

就寝の2~3時間前までに夕食を済ませて十分消化させてから寝るようにしましょう。

どうしても寝る前に何か食べたいときはスープやおかゆなど消化の良いものを選ぶといいです。

温かい飲み物を飲む

眠気は体温が下がり始めるときに起きます。

温かい飲み物を飲むと内臓から体を温められるため、自然な眠気を起こすのに効果的です。

特におすすめなのはこちらの3つ。

  • ホットミルク
  • 白湯
  • カモミールティー

乳製品には良質な睡眠に必要なセロトニンを作り出すための「トリプトファン」が含まれているため、特におすすめです。

カモミールティーはリラックス効果のある香りから、交感神経から副交感神経に切り替えるのに役立ちます。

いいねこ。
いいねこ。

トリプトファンはバナナにも含まれているから食後のデザートにいいかも!

ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

入浴は体を温めるだけでなく心身のリラックスや筋肉の緊張をほぐす効果があります。

ただ、熱いお湯に長時間浸かると心身が覚醒してしまうため、38℃くらいのお湯に5~15分ほどゆっくり浸かって体を休ませましょう。

浴槽やお湯を張った桶にラベンダーやカモミールなどのアロマを数滴たらして香りでリラックスするのもおすすめです。

たまに温泉やスーパー銭湯でリラックスするのもいいですね。

いいねこ。
いいねこ。

生理中はゼラニウムの精油を1~2滴たらすと癒されるよ!

ちなみに、生理中でも月経カップを使えばスーパー銭湯や温泉に入れるよ!

ヒーリング音楽を聴く

睡眠アプリやYouTubeでも聞けるヒーリング音楽は睡眠の導入時にとても効果があります。

睡眠アプリは波の音や川のせせらぎ、たき火、ホワイトノイズなどいろいろな音を自分でカスタマイズして聞けるため「寝るとき用」「リラックス用」など用途に合わせて使えます。

おすすめ睡眠アプリ

Relax Melodies: 眠りのためのサウンド

Relax Melodies: 眠りのためのサウンド

Ipnos Software Inc.無料posted withアプリーチ

いいねこ。
いいねこ。

このアプリは本当によく使っていて、それぞれの音の音量も調節できるからその日の疲れ具合に合わせて微調整できるのがいい!

有料の音もあるけど無料の音がたくさんあるから問題なし!

主に「波打ち際」「火の粉」「ホワイトノイズ10Hz」「喜び」「永遠」から3つをミックスさせて聞いてるよ!

体感5分から10分で眠れます。

おすすめYouTube

いいねこ。
いいねこ。

これも即寝落ちしたよ!

適切な寝具にかえる

寝る時に必要なのが枕と布団です。

それぞれ室温や自分の体に合ったものを使うと気持ちよく寝ることができます。

とくに枕は頭の形や適切な高さなどに個人差があるため、自分に体に合っていないと起きた時に肩が凝っていたり首が痛かったりします。

お店で試せるため自分に合った枕を探してみてください。

金銭的に余裕がある方はオーダーメイドするのもいいですね。

また、敷パットや掛布団も「汗を吸収してもサラッとする夏用のもの」や「保温性が高い冬用のもの」など季節によってかえると快適に寝られます。

いいねこ。
いいねこ。

何年も同じ枕を使っていると枕がヘタってきて体に合わなくなってくることもあるから、たまに確認してみてね!

まとめ

CHECK
  • 10日間6時間睡眠=24時間不眠=ミス5倍
  • ホルモンバランスが崩れて高カロリーなものを必要以上に食べたくなる→太る!
  • うつ病、生活習慣病になるリスクが上がる
  • 睡眠は免疫力を上げるため感染症リスクを下げる
  • 理想の睡眠時間は7時間半

睡眠不足は心身ともに悪影響が多く生死にかかわる病気のリスクも上がります。

日々の生活で時間がなくてもできるだけ良質な睡眠をとって、元気に毎日を過ごしたいですね!

良い睡眠で、良い人生を!

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